Was dürfen wir essen, um gesund zu bleiben?
Wer isst heute noch ein Ei, ohne dass er an seinen Cholesterinspiegel denkt? Wer greift noch zum Salzstreuer ohne Angst vor hohem Blutdruck und Herzinfarkt, und wer hat bei Butter kein schlechtes Gewissen? Völlig übertrieben – es wird Zeit, mit vielen Vorurteilen rund um Fette aufzuräumen.
Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Salz sind nur ein paar Beispiele für „schreckliche Gifte“, vor allem wenn man noch die weit verbreitete Meinung vertritt, Veganer nähmen überhaupt keine gesättigten Fettsäuren auf, denn diese kämen in pflanzlicher Nahrung nicht vor. Die armen Pflanzen, so ganz ohne gesättigte Fettsäuren ginge es ihnen wirklich schlecht. Erst recht Ölsaaten und Nüssen. Viele davon gäbe es dann heute gar nicht mehr. Spätestens jetzt darf bemerkt werden: Es ist einiges schiefgelaufen in der Denke, der sogenannten Aufklärung. Wissen und Logik bleiben beim Essen vielfach auf der Strecke. Ideologie, Spinnereien und bestenfalls Wunschdenken regieren die Essenswelt. Genuss bleibt in vielen Fällen außen vor. Auch einfache Genüsse wie ein mehrstufig sauerteigvergorenes Bauernbrot, dick mit Butter oder Schweineschmalz bestrichen, mit etwas Salz bestreut – noch vor ein paar Jahrzehnten ein Segen für die Bevölkerung – sind in der Wohlstands- und Pisagesellschaft verpönt. Selbst in Miniportionen zum Apero. Der Begriff „Pisa“ wurde zum Symbol für die Unfähigkeit, Gelesenes zu bewerten und zu beurteilen. Dabei wäre es einfach, das Gehirn einmal einzuschalten und ein bisschen nachzudenken – das Gejammer um Cholesterin und gesättigte Fettsäuren würde rasch verstummen. In Pisa selbst, einer der schönsten Städte Italiens, dürften derartige genussfeindliche Diskussionen kaum eine Rolle spielen.
Warum bauen Pflanzen überhaupt Fett ein, vor allem in ihr Saatgut?
Natürlich als Energiespeicher, der aufgezehrt wird, wenn die Saat unter der Erde und ohne Sonnenlicht keimt. Dann muss der Keim während der ersten Wachstumstage seine Energie aus sich selbst nehmen, etwa aus Stärke. Und eben aus Fetten, die sich mittels Enzymen chemisch zu Zucker umbauen. Erst dadurch wird Stoffwechsel ermöglicht. Durchstoßen die Keimlinge die Erde, kann nach und nach „Sonnenenergie“ über die Photosynthesemechanismen getankt werden. Soll die Saat lange keimfähig bleiben, ist eine gewisse Menge an gesättigten, wenig oxidierbaren Fettsäuren überlebensnotwendig.
Wozu benötigen Tiere und Menschen Fette?
Körperfette sind zum einen Energiespeicher, zum anderen baut sich der Körper ständig Fettsäuren zusammen, um sie zu Phospholipiden, sprich Emulgatoren zusammenzusetzen. Damit werden die Zellen, die biochemischen Fabriken allen Lebens, umhüllt, aber auch Fette durch das Blut transportiert. Für die Zellfunktion sind diese Phospholipidhüllen – sie bestehen aus einem wasserlöslichen Kopf und zwei Fettsäuren – je nachdem gesättigt oder ungesättigt, wichtig. Sie schützen den Zellinhalt.
Und warum müssen auch Pflanzenfette ausreichend gesättigte Fettsäuren in sich tragen?
Etwa die Kokosnuss, deren Fett praktisch aus ausschließlich gesättigten Fettsäuren besteht. Diese sind zwar etwas kürzer, die drei Fettsäuren enthalten 12, 14 und 16 Kohlenstoffatome (meist sind es 18), aber weitgehend gesättigt. Das hat seinen Grund, denn die Kokosnuss wächst dort, wo es warm und tropisch ist. Daher dürfen die Fette der Kokosnuss nicht rasch ranzig werden, das entspräche einem Fettverderb, was nicht im Sinne der Kokosnuss ist. Zum Keimen und Wachsen aber braucht sie das intakte Fett, damit aus dem Nusskern wieder eine kräftige schattenspendende Palme wird.
Ohnehin sind auf molekularer Ebene einzelne Fettmoleküle, sogenannte Triacylglycerole, nicht mehr ihrer Herkunft zuzuordnen. Enzyme unterscheiden zum Beispiel nicht zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, sie erkennen nicht einmal die chemische Struktur, sondern unterstützen lediglich die Abspaltung der drei Fettsäuren vom Glycerin. Daher ist es natürlich, wenn Lebewesen mit fettverdauenden Enzymen, Lipasen, alles Fett, das angeboten wird, zu freien Fettsäuren umsetzen können. Diese Fähigkeit erwies sich in der Evolution als großer Vorteil: Der Mensch konnte sich aus der gerade zur Verfügung stehenden Nahrung sättigen. Dabei ist es für den Lebenserhalt der Körperzellen egal, ob ein chemisch identisches Fettmolekül aus Gänseschmalz oder Olivenöl kommt. Auf molekularbiologischer Ebene sind diese Unterschiede nicht mehr sonderlich relevant.
Wie steht es um die essentiellen Omega-3-Fettsäuren?
Müssen wir diese nicht, laut Gesundheitsberatung, in rauen Mengen zuführen? Nein, auch hier ist weniger definitiv mehr, und schon gar nicht in isolierter Form, etwa über Fischölkapseln oder ähnlich genussfernem Unsinn. Diese „gesunden“ Fettsäuren haben einen entscheidenden Nachteil: Dieser liegt in ihrem mehrfach ungesättigten Zustand, der sich chemisch durch leicht oxidierbare Doppelbindungen ausdrückt – weswegen Leinöl kühl gelagert werden muss oder fetter Fisch rasch ranzig wird. Wenn Doppelbindungen oxidieren, bildet jede von ihnen ein freies Radikal – bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren eben mehrfach. Genau diese aus dem „guten“ Öl frei werdenden freien Radikale müssen aber erst einmal eingefangen werden. Dazu braucht es Radikalfänger. Sind diese nicht vorhanden, so können diese Radikale aus den Fettsäuren Schaden anrichten, wie kürzlich nachgewiesen wurde – was man aber mit ein wenig Verstand und Schulchemie auch selbst hätte erraten können.
Damit werden nun auch die Vorteile von Oliven- oder Rapsöl deutlich. Sie besitzen neben gesättigten Fettsäuren vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Bilanz zwischen Radikalfänger und Radialfreisetzer ist daher ausgewogen, im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese halten zwar Membranen geschmeidig und an zellphysiologisch wichtigen Stellen beweglich, aber ein Zuviel der Membranflexibilität ist gar nicht erwünscht, da dies zu Lasten der Zellstabilität gehen würde. Daher finden sich in Zellmembranen weit mehr Phospholipide mit gesättigten Fettsäuren, als es manchen Ernährungsberatern lieb ist. Die Biomaschine „menschlicher Körper“ stellt sie deshalb in rauen Mengen permanent her. Wie auch das Cholesterin, das aufgrund seiner chemischen Struktur für eine zusätzliche Stabilität bei gleichzeitiger lokaler Beweglichkeit und Fluidität auf der Oberfläche der Membran sorgt. Selbst wenn wir uns mit gezielt cholesterinarmer Ernährung versuchen dagegen zu wehren, die körpereigene Produktion lässt sich bei Gesunden nur bedingt und kurzzeitig austricksen.
Die Moral von der Geschichte?
Mit Genuss essen, sich nicht ins Bockshorn jagen lassen und öfter mal das Gehirn einschalten. Dann wäre schon viel gewonnen. Auch im Sinne der Nachhaltigkeit: Dann wäre es nicht mehr nötig, Rindertalg einfach wegzuwerfen oder den Abdeckern zu überlassen, sondern er ließe sich wieder zum Frittieren, scharfen Anbraten oder mindestens zur Fleischreifung bzw. Konservierung verwenden. Ein natürlicheres, hitzeresistenteres Fett gibt es kaum. Und es sorgt auch noch beim Braten und Frittieren für einen guten, unnachahmbar nussigen Duft. Es sind aber nicht nur physikalisch-chemische Gründe, die Fett aufwerten. Gesättigte Fettsäuren verursachen weder Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch machen sie fett, wie es sich immer deutlicher in der Fachliteratur erhärtet – im Gegensatz zur fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung. Eigentlich auch logisch, denn jedes einzelne Stärkemolekül ist ein Tausend- bis Millionenfachzucker, der von Enzymen zwischen Zunge und Dünndarm in Glukose umgewandelt wird – ob langsam oder schnell, ist am Ende für den Energieeintrag eher wurscht.
Schluss also mit den Ernährungsmärchen! Man darf auch nicht vergessen: Die Autorinnen und Autoren der vielen Diät-, Essensgift- und Skandalbücher möchten letztlich auch nur gute Butter und bestes Olivenöl für ihre Küche kaufen. Aber dazu müssen erst einmal viele Bücher verkauft werden. Dafür eignet sich Angstmache mit lautem Geschrei besser als leise Fakten. Dagegen ist in einer Marktwirtschaft nichts zu sagen, solange Leser kritisch bleiben, nicht alles glauben und selbstständiges Nachdenken und Logik nicht einem träumerischen Wunschdenken geopfert werden.